Was mich nicht umbringt macht mich härter.

Klingt cool, stimmt aber nur bedingt. Man könnte eher sagen, was mich nicht umbringt macht mich schwächer. Oder „In der Ruhe liegt die Kraft.

Ohne Trainingsreiz wird man nicht besser. Um eine Verbesserung zu erzielen muss der Körper gefordert werden, man muss seine Komfortzone verlassen.

Eine andere Tatsache ist aber auch, dass der Körper seine Anpassung nur im Ruhezustand schafft.

Nach einer sehr intensiven Einheit schraubt der Körper sein Niveau höher, aber für dieses Höherschrauben braucht es seine Zeit.

Das Laktat im Blut das bei sehr intensiven Einheiten entsteht hat eine Halbwertszeit von ca. 1-3 h nach einer intensiven anaeroben Belastung (10-12 mmol)

Auch das Glykogen in den schnellzuckenden Muskelfasern (anarobe-laktazide Belastung) ist nach 30 min wieder regeneriert.

Das Glykogen in den langsam zuckenden Muskelfasern (aerobe Belastung) braucht dann schon ca. 24-36 h.

Elektrolyte sind nach ca. 6h bei langer Belastung mit Wasserverlusten ausgleichbar.

Bei maximaler Muskelbelastung dauert der Aufbau des Muskeleiweißes 12 – 48 h.

Das sind jetzt alles nur Näherungswerte, weil die Regeneration ja sehr vom Trainingszustand, und Intensität abhängig ist.

Bei hochintensiven und überlangen Belastungen dauert es schon 48 bis 72 h bis die Muskelenzyme und Eiweiße wieder regeneriert sind.

Bei sehr hoher Belastung mit großem Wasserverlust verliert man einiges an Magnesium und Eisen. Auch das kann 2-3 Tage dauern bis die Speicher wieder regeneriert sind.

Wirklich belastend ist vor allem der Hormonhaushalt. Das Problem dabei ist, man spürt es nicht so.

Muskuläre Schädigung tut weh (Muskelkater), aber hormonelle Defizite machen nur müde oder depressiv. Und sie kumulieren sich. Läuft man permanent alles im intensiven Bereich (zu schnelle und zu lange Trainingseinheiten, zu viele Wettkämpfe) rächt sich das dann – irgendwann.

 

Es gibt einige Trainingsregeln die man beachten soll.

Keine sprunghafte Umfang- und Intensitätssteigerung. (d.h. ca 10 % – 15 % Steigerung pro Woche)

Grob gilt mind. 1 reg. Tag in der Woche, 1 reg. Woche im Monat, 1 reg. Monat im Jahr.

Keine intensiven Trainingseinheiten auf 2 aufeinander folgenden Tagen.

d.h. Training mit Vorbelastung ist ev. ein notwendiges Übel bei Duathleten oder Triathleten, aber sonst ein „NO-GO“(beim Duathlon muss man nach der Radeinheit noch Kraft zum Laufen haben, beim Triathlon nach Schwimmen und Radfahren). Ein ermüdeter Körper kann die Kraft nicht optimal einsetzen. Außer man hat schon trainingsreizmäßig alles ausgereizt und ist auf einen sehr hohen Leistungsniveau.

Grundlagentraining gehört im „Grundlagenbereich“ trainiert. Das ist langsam. (um 90 s langsamer als das 10-km Wettkampftempo), Das ist nicht unbedingt SM (social media) tauglich. Man trainiert die Energiebereitstellung des Fettstoffwechsels.

Tempohärte trainiert man auf kürzeren Strecken. z.B.  bei einem Tempodauerlauf.

Stimmt meine Grundlage nicht, dann ist das Risiko groß beim Marathon ab km 35 das Tempo nicht mehr halten zu können.

Lange Läufe bindet man auch nicht in einem Wettkampf ein. Ein Wettkampf dient dazu seinen aktuellen Leistungszustand festzustellen. Den Wettkampf nicht voll zu laufen,  ist halt nicht „Fisch oder Fleisch“. Bei einem Wettkampf ist die Versuchung zu groß nicht im Grundlagenbereich zu bleiben. Ausnahmen sind Topläufer, die sowieso schon alle Trainingsmöglichkeiten ausgereizt haben.

Grob gesagt beansprucht eine extensive Belastung unter einer h  weder meine Glykogenreserven, noch meine neurohormonelle Regulation. (d.h. ich kann in diesem Bereich täglich trainieren)

Eine extensive Belastung über 1 h. sollte keine intensive Belastung am nächsten Tag folgen, da man schon die Glykogenspeicher mehr beansprucht und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden muss.

Bei intensivem Training (intensive Intervalle, Wettkampf) dauert es auch so ca. 24 h bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind aber der Hormonhaushalt braucht 2 Tage zur Regeneration. Intensives Training führt zu einer hohen Laktatkonzentration in der Muskelzelle und das stört die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) Die Folge ist ein chronischer Leistungsabfall und chronische Müdigkeit. Der Sauerstoff kann nicht mehr optimal verstoffwechselt werden und der Eisenstoffwechsel ist gestört. Des Weiteren dann auch noch der Mineralstoffwechsel – Ermüdungsbrüche. Oft sieht man auch den Athleten die chronische Müdigkeit an.

Entscheidend ist zu wissen wo meine sportlichen Ziele sind, damit ich dementsprechend klug mein Training gestalten kann.

Ein Marathon und des Weiteren ein Ultralauf braucht weniger Tempohärte, dafür eine Top Grundlage.

Bin ich ein Mittelstreckenläufer, muss ich Tempo besser vertragen. Bin ich ein Marathonläufer oder Ultraläufer muss mir das Laktat nicht um die Ohren spritzen.

Intelligent trainieren bedeutet über Stoffwechselvorgänge Bescheid zu wissen, zu berücksichtigen wie die verschiedenen Körpersysteme zusammenarbeiten.

Beim Training wird an verschiedenen Systemen in unserem Körper geschraubt, höher gedreht. Diese Systeme haben verschiedene Phasen um sich anzupassen. Dabei ist es wichtig dass die Gewinde (die körperlichen Systeme) nicht durchdrehen, bis nichts mehr geht. Der Körper verzeiht Trainingsfehler. Vorerst Mal. Verstoße ich dauernd gegen sportwissenschaftliche Regeln, kumulieren sich die Fehler und es geht gar nichts mehr.

Bewegungsanalyse

Der 3. Test bei meinem Erstgespräch ist eine Bewegungsanalyse.

Du bekommst Bewegungsaufgaben, und ich schaue mir an wie du die Bewegungsaufgabe löst oder wie du dich durchschwindelst.

Bewegung ist immer ein Zusammenspiel von Haltung und Kontrolle.

Ist man in einer Richtung überbeweglich, besteht eine Asymetrie, dann ist man anfällig für Verletzungen.

Habe ich z. B. schwache Abduktoren, dann werden die Oberschenkel  eher nach innen rotieren und bei der Bewegung zur Mitte wandern, das kann zu Überlastung der Knie führt.

Habe ich zu schwache Hüften (bei Beugung und Streckung), dann muss die Lendenwirbelsäule sehr viel kompensieren.  Es kommt zu Zerrungen im hinteren Oberschenkel. (sitzender Laufstil)

Beim Test des Hürdenschrittes beobachte ich Symetrie, Mobilität von Fuß-, Knie-, Hüftgelenk. Stabilität von Fuß-, Knie-, Hüftgelenk und Wirbelsäule.

Wie (ob) die tiefen Beugemuskeln arbeiten, oder andere Muskeln eingesetzt werden um die Hüfte zu heben. Mangelnde Hüftbeweglichkeit  führt zu einer übermäßigen Beckenbewegung.

Test gerader Ausfallschritt mit Kniebeuge: Passt die Mobilität und Stabilität, sowie das Gleichgewicht in beiden Beinen?

Wie schauen deine koordinativen Bewegungen aus?

Gibt es eine bessere Seite?

Wie schaut es mit deinem dynamischen Gleichgewicht aus?

Muss der tensor fasciae latae zu viel arbeiten, weil der Gluteus zu schwach ist?

Ist die Hüfte zu mobil, hat aber eine schlechte Stabilität, dann kann es zu Rückenproblemen kommen.

An einer Überkopfkniebeuge kann man schon sehr viel sehen:

Gibt es grundsätzliche Stabilitätsprobleme. (Der Körper lässt nur Bewegungen zu die er stabilisieren kann)

Wird das Knie zuerst nach vorne geschoben , weil die Mobilität der Fußgelenke ausgereizt ist?

Was hindert die Muskulatur am tiefen absinken. Ist die ischiocrurale Muskulatur flexibel genug oder wird die mangelnde Flexibilität durch Beckenkippen kompensiert.

Gibt es beim Maximum-Step-Test Unterschiede auf einer Seite.

Iliopsoas Test: Wie wird kompensiert wenn das Bein in der Hüfte gebeugt wird. Wie reagiert die Lendenwirbelsäule? Gibt es seitliche Unterschiede.

Test Ein-Beinheben: Kippt das Becken? Wo befindet sich die Kniescheibe? Wie verhält sich die Wirbelsäule? Krallen die Zehen ein?

Beintest in der Rückenlage:  Beweglichkeit Hüftgelenk, Elastizität der Muskeln, Fascie Oberschenkel.

Welche Spannung haben Gesäß, Rücken, Kniekehlen? Gibt es seitliche Unterschiede.

Manchmal wird es auch nötig sein dich zu einem Therapeuten oder Arzt weiterzuschicken.

Entsprechend der Tests wird ein Übungsprogramm zusammengestellt um Schwächen auszugleichen.

Grundsätzlich geht es darum herauszufinden warum der Sportler die Bewegung so macht, wie er sie macht. Ob es ein Ansteuerungsproblem ist, oder eine muskuläre Schwäche. Ob es an der Beweglichkeit mangelt. Ob es seitliche Unterschiede gibt…..

Kompensation führt auf Dauer zu Verletzungen und das kann sich von einem Problem zum nächsten ziehen. Wie eine Endlosschleife. Daraus gilt es auszubrechen bzw. vorzubeugen.

 

Trainer – sportwissenschaftlicher Berater – rechtliche Unterschiede

Bezeichnet sich jemand als Trainer, dann sagt das nichts über seine Ausbildung, Befähigung aus. Denn die muss er nicht nachweisen.

Bezeichnet sich jemand als Sportwissenschaftlicher Berater, dann muss er beim Gewerbeamt gewesen sein und hat seine Befähigung dazu nachgewiesen.

Üblicherweise bekommt man die Gewerbeberechtigung „sportwissenschaftlicher Berater“ wenn man ein sportwissenschaftliches Studium bzw. eine „Diplomtrainerausbildung“  bei der BSO gemacht hat.

Viele Gewerbeberechtigungen erlangt man aber auch durch individuelle Befähigung. Das heißt man muss seine Ausbildung vorweisen und es wird von einem Gutachter überprüft.  Das sind immerhin 1350 Unterrichtseinheiten in folgenden Fachbereichen: Biologische Grundlagen, Sportpädagogik und –didaktik, Sportpsychologie und Kommunikation, Sportsoziologie und   – geschichte, Bewegungswissenschaften und Biomechanik, Trainingswissenschaften, Praxis, betriebswirtschaftliche Grundlagen, wissenschaftliches Arbeiten, Bewegung und Gesundheit.

Des weiteren kann noch ein Fachgespräch bzw. eine Arbeitsprobe folgen.

Und da liegt auch der feine Unterschied. Jemand der keine sportwissenschaftliche Berechtigung hat, darf halt auch weniger. Schließlich greift man ja nicht unwesentlich in körperlichen Vorgängen des Sportlers ein. Und da sollte sich der „Trainer“ schon auskennen.

 

Was darf ein Trainer ohne die Berechtigung  „sportwissenschaftlicher Berater“:

Trainer können das freie Gewerbe (das sind Gewerbe, für die man keine Befähigung braucht) unter dem  Gewerbewortlaut: „Erstellung von Trainingskonzepten für gesundheitsbewusste Personen“  ausüben.

Für die Anmeldung im freien Gewerbe muss keine besondere Ausbildung oder Qualifikation nachgewiesen werden.

 

Folgende Tätigkeiten sind vom freien Gewerbe des Fitnesstrainer umfasst:

 

Kunden bei der Auswahl und Erstellung von Trainingsprogrammen unter Berücksichtigung der körperlichen Voraussetzungen und Fitness beraten, Trainingsgeräte und deren richtige Benutzung erklären.

 

Planung und Abwicklung von Kursen im Bereich Fitness, Aerobic, Gymnastik.

 

Im Bereich dieses freien Gewerbes ist lediglich die Erstellung von allgemein gehaltenen Sport und Fitnesskonzepten zulässig.

 

In den Vorbehaltsbereich von reglementierten Gewerben (z.B. Lebens-und Sozialberatung eingeschränkt auf sportwissenschaftliche Beratung oder Ernährungsberatung) darf nicht eingegriffen werden. Die Erstellung von Konzepten für spezielle Sportarten erfordert eine entsprechende fachliche Qualifikation und ist bereits dem Gewerbe der Lebens und Sozialberatung, eingeschränkt auf sportwissenschaftliche Beratung vorbehalten.

 

Zu finden sind diese Fitnesstrainer hier: https://firmen.wko.at/Web/Ergebnis.aspx?StandortID=1&StandortName=Wien+(Bundesland)&Suchbegriff=fitnesstrainer

 

Sportwissenschaftliche Berater dürfen folgendes:

 

Beratung, Coaching, Counselling und Betreuung von Personen oder Institutionen in sportwissenschaftlichen Fragestellungen, insbesondere in den Gebieten:

Trainingswissenschaft

Bewegungswissenschaft

Sportbiomechanik

Sportphysiologie

Sportpädagogik

Sportjournalismus, Wissenschaftsjournalismus und Sportinformation

 

Konkret:

 

Erfassung des aktuellen Leistungsniveaus, konditioneller und koordinativer Grundlagen (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination) und von Bewegungstechniken an gesunden Personen mittels geeigneter Testverfahren, Auswertung und Interpretation der erhobenen Parameter

Erfassung und Interpretation von Kraft und Schnelligkeitsparametern (Maximalkrafttests, Sprungkrafttests, Elektromyographie, Kraft-, Ausdauer-, Schnelligkeitstests usw.)

Untersuchungen zur Beweglichkeit und Dehnfähigkeit (Muskelfunktionstests)

Ausdauerleistungsdiagnostik (Ergometrien bis zur Ausbelastung, Spirometrie, Laktatdiagnostik, Stufentest usw.)

Erhebung von Parametern zur Abschätzung koordinativer Fähigkeiten (Koordinationstests)

Erfassung allgemeiner und sportartspezifischer Gleichgewichtsfähigkeiten

Auswertung und Interpretation von Daten zu leistungsdiagnostischen Zwecken und zur Trainingsgestaltung

Technikanalysen (Videoanalyse, Kinemetrie, Dynamometrie, Elektromyographie)

 

Konzeption, Überwachung und Betreuung von Trainingsprogrammen im Leistungs- Gesundheits- und Rehabilitationssport:

Erstellen von Trainingsempfehlungen und Trainingsplänen

Steuerung von Trainingsintensität und Umfang anhand von geeigneten Parametern (Herzfrequenz, Laktat, Kraftbeanspruchung usw.)

Führen, Auswertung und Interpretation von Trainingsaufzeichnungen, Erhebung und Dokumentation von trainingsbedingten Adaptionen

Trainingsbetreuung

Wettkampfbetreuung

Lehren und kontrollieren spezieller konditioneller Übungen (z.B. Handhabung von Fitnessgeräten, Übungen mit Pezzi-Bällen, Dehnungsübungen)

Lehren und durchführen einfacher Bewegungstechniken in Gruppen (z.B. Lauftreffs, Laufschulung, Nordic Walking)

Praktische Durchführung von Übungseinheiten zum Ziele der Leistungssteigerung, der Gesundheitserhaltung und der Rehabilitation:

Trainingseinheiten für Sport und Freizeitgruppen

Individuelle Trainingseinheiten im Einzelcoaching

Training für Rehabilitationssportgruppen nach ärztlicher Maßgabe

Sport- und Bewegungsangebote in Betrieben

Bewegungs-und Sportprogramme für spezifische Gruppen (z.B. Kinder, Senioren, Übergewichtige und Adipöse, Menschen mit Behinderung, Alkohol -und Drogenkranke usw.)

Sportwissenschaftler sind hier zu finden:

https://firmen.wko.at/Web/Ergebnis.aspx?StandortID=1&StandortName=Wien+(Bundesland)&Suchbegriff=sportwissenschaftliche+berater

 

Der Trainer kann auch nicht unter dem freien, oder reglementierten Gewerbe tätig sein, sondern  seine Tätigkeit fällt unter dem Begriff Privatlehrer:

 

Für den Begriff Lehrer können der Sportlehrer, Tanzlehrer, Reitlehrer, Schilehrer, für den Begriff Trainer können Fitnesstrainer, Wellnesstrainer-, Aerobictrainer-Tätigkeiten angeführt werden, welche grundsätzlich bei Erteilung von Unterricht Verwendung finden (siehe Erlass des BMW FW vom 18. Dezember 2002).

 

Gewerberechtliche Grundlagen siehe hier:

https://www.wko.at/Content.Node/branchen/t/Freizeit-und-Sportbetriebe/Service/Infopapier-Fitnesstrainer-Personaltrainer.pdf

 

 

 

 

Haltungsanalyse – Ist alles im Lot?

Ein weiteres Testpaket bei einem Erstgespräch ist die Haltungsanalyse.

Die Haltungsanalyse hilft mir ein Bild vom Muskelverhalten des Sportlers zu erstellen und daraufhin Übungen auszuarbeiten.

 

Unser bisheriges Leben hinterlässt Spuren in unserer Körperhaltung. Sitze ich viel, fahre ich viel mit dem Rad, ist mein Kopf immer zur gleichen Seite gedreht, wenn ich in den Computerbildschirm schaue, habe ich immer das gleiche Bein beim Sitzen um das andere überkreuzt (vor allem bei Frauen eine Angewohnheit)…dann kann das Auswirkungen auf die Muskulatur haben.

Sind Muskeln schwach oder verspannt ist die Körperhaltung nicht mehr im Lot, dann benötigen Muskeln einen erhöhten Energieeinsatz, um das Ungleichgewicht auszugleichen. Fehlhaltungen wirken sich natürlich auch auf die Laufleistung aus.

Die Haltungsanalyse wird im Stehen gemacht. Man sieht  ob die Gelenke im Lot sind. Weicht das Lot sehr weit von den Gelenkspunkten ab, sieht man in welcher Weise nur ein Teil einer Muskelgruppe arbeitet, ohne von einer anderen unterstützt zu werden.

 

Es gibt Muskelgruppen die zu schwach ausgebildet sind und es gibt Muskelgruppen die eher verspannen. Die Muskelgruppe die schwächer ist wird auf Grund der Analyse aufgebaut . Dadurch wird die Gegenseite durch die Bewegung  detonisiert. Durch das Auftrainieren der schwachen Muskelgruppe wird ein ausgeglichenes Verhältnis der Spannung beiderseits  erzielt.

Hat z. B. jemand einen Rundrücken, dann hat sich die Brustmuskulatur dadurch verkürzt (verspannt ). Man wird man zuerst den schwachen Rücken trainieren und danach die Brustmuskeln aufbauen.

Hat jemand eine stärkere vordere Oberschenkelmuskulatur, kann es zu Knie- und Rückenbeschwerden kommen, die durch Auftrainieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur gelindert bzw. verhindert werden kann. Eine stabile Rücken- und Bauchmuskulatur beugt Verspannungen und Zerrungen der Beine vor.

Wie schaut die Stabilisation des Rumpfes aus.

Besteht eine extreme Streckung oder eine extreme Beugung des Rumpfes.

Der Rumpf bildet einen Zylinder (oben das Zwerchfell, unten der Beckenboden, seitlich die quere Bauchmuskulatur)  für die Atmung.

 

Ist das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

Ist das Körpergewicht vorne/hinten gleich oder Zehen belastet.

Wie verhalten sich die Körperteile zueinander.  Scheint jeder Körperteil im Hinblick auf die anderen im Gleichgewicht.

Ist der Brustkorb über dem Becken zentriert.

Sein die Arme gleich weit vom Rumpf entfernt.

Stehen die Gelenke in ihrer neutralen Ruheposition oder finden sich Fehlstellungen.

Ist der Muskeltonus an  irgendeiner Stelle erhöht oder erniedrigt.

Bei einer Haltungsanalyse wird die Körpervorderseite, Rückseite und die seitliche Haltung begutachtet.

Kann man eine funktionelle Beinlängendifferenz feststellen: z.B. weil z. B. seitliche Unterschiede in der ischiokruralen  Muskulatur besteht, Kniegelenk nur eingeschränkt gestreckt werden kann, ungleich abgesunkenes  Fußgewölbe hat, ein Hüftgelenk ein eingeschränkte Streckungsfunktion hat.

Kann die Beinachse ausreichend stabilisiert werden?

Besteht ein genum varum (o-Beine), genum valgum (x-Beine)

Wie schaut die Fußstellung aus. Die Fußstellung hängt auch mit der Hüfte zusammen.

Wie schaut die  Beckenstellung aus.  Wie verhalten sich Hüftstrecker, Hüftbeuger zueinander.

Wie verhält sich das Knie. Die Knieposition wirkt sich auf Stellung von Hüfte und Sprunggelenk aus.

Wie weit kann die Muskulatur von Fuß, Knie, Hüfte stabilisieren.

Der Fuß braucht Stabilität um das Gewicht des Körpers zu tragen. Er braucht Mobilität um sich an den Grund anzupassen, er muss auf Gleichgewichtsänderung reagieren, er muss Fußdrehungen beim Gehen und Laufen zulassen.

Werden beide Füße gleich belastet? Wie ist das Gewicht zwischen Rück- und Vorfuß verteilt.

Wie schaut die Gesamthaltung aus. Führen ein geringer Muskeltonus zu s.g. hängenden Gelenke.

 

Muskelfunktionstest

Bei einem Erstgespräch, das zur Grundlage der Trainingsplanerstellung dient führe ich verschiedenste Leistungsdiagnostische Tests durch. Einer davon ist ein Muskelfunktionstest.

Verletzungen im Laufsport sind selten schicksalhafte Unfälle. Meistens hat man die Verletzungen durch falsche Bewegungsmuster erlangt. Sind die Muskeln nicht im Einklang,  zu schwach oder der Bewegungsumfang ist aus den verschiedensten Gründen unzureichend, sind Überlastungsverletzungen vorprogrammiert.

Überlastungen können vermieden werden, wenn die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt  in der Beuge- bzw. Streckerschlinge zusammenarbeiten. Das schwächste Glied in der Kette bringt die ganze Bewegungsabfolge zum scheitern.

Beide Körperhälften sollten gleich gut arbeiten. Es gilt herauszufinden, ob es da seitliche Differenzen gibt, um dies dann bei den Übungen zu berücksichtigen.

Es gibt Muskeln die eher Haltefunktion haben, und Muskeln die vorwiegend zur Bewegung dienen.

Erfüllen sie die geforderte Funktion? Z.B. ist der Gluteus max. (Po)einer der wichtigsten Laufmuskeln – er kann auf Grund eines verspannten Iliopsoas (Hüftbeuger) schwach sein.

z. B. Ein mangelnder Gluteus führt zu einer Kompensation durch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die hat einen ungünstigeren Winkel und verspannt dann bei längeren Läufen. (vor allem bei Wettkämpfen) auch kann es dann zu Schmerzen im Knie kommen, wenn der Gluteus nicht aktiv arbeiten kann.

Beispiele von Muskelfunktionstests: (es wird die Kraft bzw. Beweglichkeit von Muskeln und Muskelgruppen getestet)

Iliopsoas Test: Gibt es Einschränkungen  in diesem Bereich (Beweglichkeit)

Adduktoren-Test, Abduktkoren –Test: – beide Muskelgruppen sind für die Hüftstabilität – Beinachsen wichtig. (Kraft)

Quadriceps femoris Test: – vordere Oberschenkelmuskulatur (Kraft und Beweglichkeit)

Trizeps surae Test: – Wie beweglich ist der Bereich der Wade (Wadenmuskulatur, Achillessehne)

Tibialis anterior Test:  – vorderer Schienbeinmuskel (Beweglichkeit)

Erector spinae Test: – Lange Rückenstrecker – (Beweglichkeit)

Rectus abdominus Test: – Bauchmuskeln (Kraft)

Pectoralis major Test: – Brustmuskeln (Beweglichkeit)

Ischiocurales Test: –Oberschenkelrückseite (Beweglichkeit)

Glutaeus maximus: – großer Gesäßmuskel (Kraft) Er ist für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. (sitzender Laufstil)

Stelle ich hier Schwächen fest wird das im Trainingsprogramm berücksichtigt.

Blackroll – Massage für Arme – Das Wunderding bei Verletzungen?????

Ist ein Sportler verletzt, bekommt er pauschal die Empfehlung mit der Blackroll zu rollen.

Ein Muskel besteht aus Muskelbündel die mit einer dünnen Haut umgeben sind. Damit diese Muskelbündel geschmeidig sind produziert die Haut Schmiere. Überlaste ich meinen Muskel, funktioniert dieses Schmiersystem nicht mehr, dann kann eine Massage (Sportmassage, Blackroll…) die Schmierproduktion wieder in Gang bringen.

Unser Körper reagiert auf Reize und ist permanent bemüht sich selbst zu schützen.

Überlaste ich einen Bereich, bzw. belaste ich ihn falsch, reagiert er mit Verspannung. z.B. sitze ich immer mit abgerundetem Buckel vor dem Computer, oder viel auf dem Rad….verhärtet meine Nackenmuskulatur. Muskelzellen, Sehnen sind ein sehr sensibles System mit ganz vielen verschiedenartigsten Sensoren, immer darauf aus sich zu schützen, zu reagieren.

Dieses System denkt aber nicht wirklich, sondern reagiert einfach nur. Die Muskeln verhärten, verspannen dann in diesem Bereich, lagern Kalk ein weil es für diese bucklige Haltung einfach nötig ist.
Mit viel Mühe kann dann ein Therapeut versuchen diese Verspannung, (Es gibt Bereiche im Körper, wo er besonders gerne so reagieren, sogenannte Triggerpunkte) durch Massagemethoden zu lösen.

Auch beim Laufen ist es so, dass es Bereiche gibt, die besonders gerne verspannen und da ist Massage ein gutes Mittel um diese Verspannung zu lösen.

Jeder hat so seinen eigenen Laufstil, Muskeldysbalancen, Beinachsenprobleme. Seinen Bereich wo er verspannt. Ein guter Masseur (Therapeut) kennt und spürt diese Punkte.

Es gibt Sportler die haben ein gutes Körpergefühl. Man kann mit der Rolle (oder auch mit Bällen, verschiedenster Art, aber auch ganz normal mit seinen eigenen Händen die Füße selbst massieren) gut spüren wo das Problem liegt. Mit viel Geduld und Gespür kann man dann sozusagen wieder Geschmeidigkeit in seinen Muskeln und Sehnen bringen.

Es gibt aber auch Sportler die können mit der Rolle…… nichts anfangen. Es gibt auch Menschen die ertragen keine Massage. Sind da besonders empfindlich.

Es gilt wie bei allen, ausprobieren, es sich von einer kundigen Person zeigen zu lassen. Am Anfang nicht zu übermotiviert sein. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Zum Teil Eigenverantwortung übernehmen, spüren das tut mir gut, das tut mir nicht gut.

Bin ich Verletzt, ist schon wieder alles anders.

Es gibt genug Gründe (Kontraindikationen) die gegen eine Massage (Triggerpunktbehandlung); Blackroll sprechen.

Ich nenne hier nur einige:

Provoziert meine Überlastung eine Entzündung, ist die Struktur verletzt dann ist Massage genau das verkehrte. (das heißt man sollte schon die Entzündungsstadien kennen)

Habe ich Krampfadern, dass bedeutet es könnten sich Blutgerinnsel in der Vene befinden, dann darf ich diesen Bereich nicht massieren. Es besteht die Gefahr, dass sich durch die Massage das Blutgerinnsel löst und ich ihn dadurch Richtung Herz befördere. (Ich habe mit Schaudern schon den Tipp im Netz gelesen, bei Krampfadern sollte man besonders fest Richtung Körper rollen)

Besteht die Gefahr einer Stressfraktur (d.h. meine Knochen sind eh schon spröde) ist das Rollen (Druck auf den Knochen) natürlich genau das verkehrte.

Auch bei Schwangerschaft sollte man eher nicht massieren, rollen…..

Auch bei Verdacht auf Bandscheibenschäden, Einnahme von Blutverdünnenden Medikamenten, rheumatische Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Fibromyalgien….ist Vorsicht geboten

Druck und Zug – Stoßdämpfer beim Laufen

Beim Laufen habe ich enorme Kräfte die beim Aufprall des Fußes vom Boden auf den Knochen wirken.

Muskeln und Sehnen reagieren darauf indem sie den Druck mit Zug (ähnlich wie Gummibänder) ausgleichen. Also die Fußknochen (entweder die Mittelfußknochen beim Vorfußlaufstil oder die Ferse beim Rückfußlaufstil) müssen den Aufprall vom Boden abfedern.

Damit die Knochen nicht brechen ziehen Sehnen und Muskeln aufeinanderfolgend zwischen den Gelenken.
Dabei haben die Sehnen die stärkste Spannkraft und dosieren dadurch die Spannkraft der Muskeln.

Ist diese Zusammenarbeit auf Grund von Überlastung oder falscher Belastung gestört treten einige Schutzmechanismen (Warnzeichen) in Kraft.

Der Körper hat sozusagen eine Reihenfolge (Prioritäten) um das wichtigste den Knochen vor dem Brechen zu bewahren.

Zuerst machen die Sehnen die die Muskeln schützen indem sie strafferen Zug aushalten Probleme. Sehnen und Muskeln sind eigentlich ein eingespieltes Team die den Knochen schützen.
Hat die Sehne dann schlapp gemacht muss der Muskel dran glauben.
Macht der Muskel zu, die Schutzmechanismen können nicht mehr greifen, zahlt Schluss endlich der Knochen drauf.

Jede chronische Verletzung beginnt mit einem Ödem. Ein Ödem ist nichts anderes als eine Flüssigkeitsansammlung und gehört zur ersten Stufe einer Entzündung.

Ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Ansammlung von kleinen Mikroverletzungen.

Stehen Belastung und Erholung im Einklang ist das für den Körper kein Problem. Dieses Ödem dient ja nur dazu abgestorbenes Material weg zu befördern und neue Zellen zur Reparatur zur verletzten Stelle hinzubefördern.

Dieser Mechanismus, so lange man ihn unter Kontrolle hat, gehört sozusagen zum Training. Der Körper lernt mit der Situation umzugehen und schneller und besser zu reagieren.
Verletzte Sportler regenerieren schneller bei Verletzungen als ein untrainierter Mensch.

Das ist so ähnlich wie wenn man sich Wissensstoff aneignet. Mein Gehirn kann mit ganz viel Lernstoff bombardiert werden, das Gehirn braucht eine Pause um das gehörte zu verarbeiten.
So ähnlich ist es auch mit dem muskulären (und auch Stoffwechsel-) Training. Der Körper braucht eine Pause um sich wieder strukturell anzupassen, und dann geht er mit neu erworbene Muskelkraft auf einem höheren Niveau weiter.

Zurück zu Druck und Zug beim Laufen:

Laufe ich am Vorfuß wirkt sich der Druck auf die Mittelfußknochen am stärksten aus. (vor allem auf den 2. Mittelfußknochen). Der Zug wirkt sich über die Plantarfascie, Achillessehne und Wadenmuskulatur aus.

Der Vorteil des Vorfußlaufes ist der Vorspann der Streckerkette und das bei der Landung der Körperschwerpunkt vorne (man bremst sich nicht selber ab)ist.

Laufe ich am Rückfuß wirkt sich der Druck auf die Ferse, Sprunggelenk am stärksten aus (der Druck geht gerade weiter zum Knie). Der Zug wirkt sich vor allem auf die vordere Schienbeinmuskulatur (tibialis anterior aus)

Der Vorteil des Rückfußlaufes ist er ist motorisch anspruchslos daher für Anfänger leicht anwendbar und auch bei geringer Athletik einsetzbar und für längere Strecken gut geeignet.

Ein Nachteil ist, dass ich mich bei der Landung selber abbremse und der Körperschwerpunkt hinten ist.

Mit den Füßen den Boden begreifen. Laufen ist eine fußsinnliche Angelegenheit

Nicht umsonst sind wir gerade an unseren Füßen so kitzlig. Da sitzen nämlich ganz viele Rezeptoren. Wie an unseren Händen, mit denen wir begreifen.

Vor unserer schuhlosen Zeit waren diese Rezeptoren enorm wichtig. Da hat uns nur die Hornhaut vor Verletzungen geschützt. Jetzt schützen uns die Schuhe vor Kälte und Verletzungen.
Trotzdem, unsere Füße sind noch immer unsere Sensibelchen. Wir müssen nur ihr richtiges Verhalten beim Laufen, wo auch die Fußsinnlichkeit gefragt ist, wieder herauskitzeln.

Lauf einmal bloßfüßig. Du wirst wahrscheinlich vorsichtig und flink am Vorfuß über den Boden trippeln und nicht von einem Fuß auf den anderen Fuß plumpsen. Das wäre für die Füße zu riskant.
Der Fuß ist das erste das am Boden aufkommt und löst eine Reihe von Reaktionen aus.

Sehnen und Muskeln leiten die Berührung weiter und von unten nach oben reagieren Muskel- und Sehnen.

Damit der Körper richtig reagieren kann, muss er wissen was er zu tun hat. Er muss aber auch die Voraussetzungen haben um optimal zu reagieren. Ein Schritt dazu ist funktionelles Krafttraining. Funktionelles Training bedeutet, dass die Übungen über mehrere Gelenke gehen und Muskelschlingen ausgenützt werden.

Was macht einen schnellen Läufer aus?

Die Reaktionsschnelligkeit seiner Muskelkette auf die Bodenreaktion seines Fußes.

Reagiert sein Körper schnell dann hat er eine hohe Schrittfrequenz. Entscheidend für die Schnelligkeit sind ein kurzer Bodenkontakt und eine längere Flugphase des Fußes. D.h. sein Fuß berührt den Boden schnell aufeinanderfolgend ohne lange am Boden zu bleiben.

Schaut man die Fotos von Läufern an, dann sieht man bei den schnellen Eliteläufern fasst nur fliegende Fussis, bei den langsamen dauernd nur die Lande-, Halte- und Abstoßphase.

Wie kann man die Reaktionsschnelligkeit der Füße trainieren?

Mit speziellen Lauftechnikübungen, Schnurspringen, Agilityleiter….
Entscheidend für die schnelle Reaktionsfähigkeit ist auch eine gute Körperspannung. Kommt mein Fuß am Boden an kann der Körper am ökonomischsten mit entsprechender Vorspannung reagieren. So ähnlich wie eine Sprungfeder. Ohne Körperspannung plumpst man nur schwerfällig von einem Schritt in den anderen.

Entscheidend für einen Boxer ist seine Reaktionsfähigkeit. Die trainiert er auch mit der Springschnur.

Hast du schon Mal einen Boxprofi Springschnur springen gesehen?

Übers Kreuz laufen.

Laufen ist nicht einfach schneller gehen. Das Gehen ist durch doppelt unterstützte Phasen geprägt.
Während ich beim Gehen mit dem einen Fuß lande stütze ich mich mit dem anderen ab.

Das Laufen ist dazu im Gegensatz ein aneinanderreihen von Einbeinständen, und erfordert vom Körper enorme Stabilität. Um im Einbeinstand im Lot zu bleiben schwingt auch der gegenüberliegende Arm als Gegengewicht mit.

Das heißt mit dem Vorschwung des linken Beines schwingt der rechte Arm mit. D.h. der Lastausgleich des Armes trägt zur Stabilisierung des Einbeinstandes bei.

Probiere einmal ohne Armarbeit zu laufen. Einfach nur die Arme gerade runter hängen lassen. Es fühlt sich Sau blöd an.
Am Energiesparendsten wäre es die abgewinkelten Arme locker neben dem Körper zu schwingen.

Die Art der Armarbeit hängt sehr von der Art des Laufens ab. Bin ich ein Sprinter ist ein kräftiger Armeinsatz wichtig. Beobachte dich Mal beim sprinten. Hoher Beinhub bedingt einen kräftigen Armeinsatz. Schlurfe ich nur so langsam vor mich hin, ist auch der Armeinsatz mau.

Eine höhere Frequenz der Armarbeit führt über die Kreuzkoordination zu einer hohen Frequenz an Beinarbeit.
Ein Tipp, wenn dir die Beine beim Laufen schwer werden, probiere es dich gedanklich auf die Armarbeit zu konzentrieren und die Beine auszublenden. Ab und zu hilft das.

Wichtig ist es die Arme nicht vor dem Körper zu überkreuzen. Läufer mit fehlender Körperspannung, schwachen Schulterblattfixatoren schaffen es kaum, die Arme neben zu pendeln. Auffallend ist diese Art des Laufens bei Bürohengsten, Radfahrern, die zu wenig (oder das falsche) für den Oberkörper machen.

Ein Trick wäre beim Laufen den Daumen nach außen zu drehen. Automatisch wandert die Armhaltung in die richtige Position.
Trotzdem erspart es einem nicht an der Oberkörperschwäche mit funktionellem Training zu arbeiten.

Meistens erkennt man den schwächeren Läufer an seiner Oberkörperhaltung.

Das Dilemma mit dem Maximalpuls.

Um einen guten Trainingsplan zu entwerfen braucht ein Trainer möglichst viele Informationen über den Sportler. Entwirft man Trainingspläne fürs Internet, oder für Bücher, kennt man den Sportler nicht. Irgendwie muss der geeignete Plan zum geeigneten Sportler finden. Manche Trainingspläne versuchen dies über den Maximalpuls und empfehlen dann auf dieser Basis die verschiedenen pulsgesteuerten Trainingsbereiche.

Was ist eigentlich der Maximalpuls und wie kann ich ihn messen?

Das Herz- und Gefäßsystem muss sich auf die jeweiligen Bedürfnisse des Organismus einstellen. D.h. das Gefäßsystem sorgt dafür dass das Blut so umverteilt wird, dass das beanspruchte Organsystem (Muskeln) optimal versorgt wird. Dies bedeutet z.B. dass bei extremer körperlicher Beanspruchung Magen und Darm kaum durchblutet werden dafür umso mehr die Muskeln.

Der Maximalpuls ist grundsätzlich eine individuelle Größe und auch sehr spezifisch von der Belastungsart abhängig.

Setz dich z. B. an einen Tisch, und lege den Unterarm auf die Tischplatte. Mache 1 x pro sec. eine Faust. Irgendwann wird es die Hand nicht mehr schaffen eine Faust zu machen. Der Puls wird trotzdem kaum angestiegen sein. Was ist passiert? Du hast wenige Muskeln stoffwechselmäßig versorgen müssen, aber es hat sich dann irgendwann so viel Laktat angesammelt, die Muskeln sind übersäuert weil das Laktat nicht mehr abtransportiert werden konnte. Der Muskel stellt zum Eigenschutz die Aktivität ein. Ist das Laktat wieder abtransportiert kann ich wieder weitermachen. Bei der Herzfrequenz hat sich kaum etwas getan, weil einfach zu wenig Muskeln beteiligt sind.

Setz ich mich auf das Rad und trete in die Pedale, habe ich schon mehr Muskeln im Einsatz. Der Oberkörper ist relativ ruhig. Je höher die Watt umso mehr Muskelfasern im Muskeln und umso mehr Zusammenarbeit zwischen den Muskeln (vor allem in den Beinen ) ist gefragt. Da geht meine Frequenz schon höher. Erhebe ich mich vom Rad, weil ich so viel Kraft brauche, dass meine Muskelkraft im Sitzen nicht ausreicht (Wiegeschritt – noch mehr Muskeleinsatz), dann wird meine Herzfrequenz noch höher. Abbruch ist dann wenn mein Laktat nicht mehr abgebaut werden kann.
Laufe ich, kommt noch Oberkörperarbeit (Kreuzkoordination des Oberkörpers) dazu. Laufe ich langsam, geringer Beinhub, geringe Oberkörperarbeit, dann beanspruche ich noch nicht so viele Muskeln. Je höher der Beinhub, je kräftiger der Abstoß mit den Bein, je mehr Armarbeit umso mehr Muskelfasern müssen versorgt werden, umso höher meine Herzfrequenz.

Ist es sinnvoll, meine maximale Herzfrequenz aufgrund eines Wettkampfes zu messen?
Kommt auf den Wettkampf an. Nehme ich an einer Sprintdistanz teil, z.B. 200 Stiegen hoch zu laufen, macht es Sinn weil ich da den maximalen Muskeleinsatz habe. Ich sehe dabei noch meine Stehvermögen (wie lange man noch nach Überschreiten der anoeroben Schwelle in der Lage ist die Leistung zu halten) Laufe ich einen längeren Wettkampf, werde ich eher mit weniger Muskeleinsatz (ökonomischer) Laufen, daher wenig hohe Herzfrequenz und die Muskulatur ermüdet auch, d.h. höherer Muskeleinsatz ist gar nicht möglich. (Armhaltung wird schlaffer, Beinhub kleiner)

Probleme bei maximaler Ausbelastung (auch bei der Bestimmung dem VO2max) ist wirklich an seine Grenzen zu gehen. Das bedeutet seine autonom geschützte Reserve zu verlassen. Die autonom geschützte Reserve sollte eigentlich nur dann verlassen werden, wenn es ums Überleben geht. Es in dem Moment egal ist ob ich den Körper schade. Das ist schon eine große mentale Herausforderung.

Nur brauche ich diesen maximalen Wert wirklich?

Die Trainingsintensität nach max. Herzfrequenz zu bestimmen ist halt die billigste Methode aber auch die ungenaueste, weil es persönliche Schwächen und Stärken überhaupt nicht berücksichtigt. (und bei einem nicht gesunden Menschen auch riskant)

Ziel eines Ausdauersportlers ist möglichst ökonomisch, ohne großen Muskeleinsatz zu laufen.

Besser wäre ein stufenförmiger Belastungstest. z.B. Conconitest. Da sehe ich das Pulsverhalten in den verschiedensten Belastungsstufen. (beim Laufen km/h oder beim Ergometer die Watt). Aber auch da wieder Laufband für Läufer, Ergometer für Radfahrer, da ja die muskuläre Belastung verschieden ist.

Beim Conconitest ist es mir nicht unbedingt notwendig bis zum Maximalpuls zu gehen. (außer ich will unbedingt seine Steherqualitäten messen.) Es ist als Trainer auch wichtig das mentale, psychische Verhalten des Sportlers zu beobachten. Wie schätzt er sich selber bei der Belastung ein. Abgesehen davon kann man mit dem Puls auch die Atmung beobachten, kann der Sportler überhaupt noch sprechen.

Wichtig für einen Trainingsplan sind die absolvierten Wettkämpfe zu berücksichtigen. Wie ist es ihm dabei gegangen? Wie hat er bis jetzt trainiert? Wie viel Zeit hat der Sportler? Welche Ziele hat er überhaupt?