Beckenboden und Laufen – Macht Laufen inkontinent? – Worauf soll ich nach einer Schwangerschaft achten.

Bei meiner Ausbildung kam die Frage einer Teilnehmerin, ob leistungsorientierte Läuferinnen ein erhöhtes Risiko haben inkontinent zu werden. Die Frage konnte niemand wirklich beantworten. Ich habe auch keine Studien darüber gefunden. Wahrscheinlich gibt es auch wenig Erfahrungswerte darüber.

Bei Spezialfragen im Bereich Training mit Schwangeren und Training nach der Geburt habe ich sehr gute Erfahrungen mit der Uni Köln gemacht. Sie haben mir immer sehr ausführlich auf meine Fragen geantwortet.
http://www.dshs-koeln.de/psi/sus/

Die Antwort auf die Frage ob leistungsorientierte Läuferinnen ein erhöhtes Risiko für Inkontinenz haben von Frau Dr. Schulte Frei (Sport Uni Köln)war:
Leistungsorientierte Läuferinnen können, aber müssen später keine Probleme haben. Dies hänge vor allem von vielen Faktoren (psychische Gesundheit, physiologisches Körpergewicht – nicht zu dünn, da dann stabilisierende Fettpolster fehlen, Trainingsparameter etc.) ab.

Was ist eigentlich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der muskuläre Verschluss des knöchernen Beckens, also Abschluss des Bauchraumes nach unten. Drei Muskelschichten haben eine tragende und auch verschließende Funktion. Er hält die inneren Bauchorgane, verschließt und öffnet die Ausscheidungsorgane, trägt zur Aufrichtung der Wirbelsäule bei, stabilisiert Hüftgelenk, Ileosakralgelenk.

Man kann sich den Bauchraum wie einen Zylinder vorstellen. Oben das Zwerchfell unten der Beckenboden und die Wand mit den Bauchmuskeln bilden die abdominelle Druckkammer. Beim Laufen muss diese abdominelle Druckkammer auf die Bodenreaktionskraft von unten und auf die Ausdehnung der Lunge von oben reagieren.

Was soll ich beim Laufen nach der Schwangerschaft beachten?

Der Beckenboden wurde während der 9 Monate Schwangerschaft stark beansprucht. Auch bei der Geburt musste er sich extrem dehnen. Zusätzlich ist der Beckenboden durch die hormonelle Situation extrem weich. D. h. die ersten Wochen muss sich mal der Beckenboden regenerierten.

Die Hormone während der Stillzeit sorgen dass das gesamte Bindegewebe der Frau weicher und nachgiebiger bleibt als vor der Schwangerschaft. D.h, es sind alle Muskeln, Sehnen Bänder betroffen. Erst nach dem Abstillen, nimmt das Bindegewebe seine alte Festigkeit wieder an.

Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin bewirkt und fördert die Rückbildung.

Der Beckenboden verhält sich meist anders als andere Muskeln. Sportlerinnen sind von ihren Muskeln gewöhnt, dass sie auf Überlastung ein direktes Feedback geben, indem sie schmerzen und verspannen. Der Beckenboden verhält sich anders: Ist er überstrapaziert, schmerzt er nicht unbedingt, sondern er leiert aus ohne dass man es merkt.

Kinder, Mütter, Lebensituationen sind unterschiedlich!!!!

Die ersten 6- 8 Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet und dienen der Regeneration. (Training mit Hebamme, Physiotherapie-Rückbildungsgymnastik) keine Belastung der geraden Bauchmuskulatur, langsame Schritte zum Aufbau der Belastung.

Nach dem Wochenbett dynamische, springende und ruckartige Bewegungen vermieden. Manche Frauen können leichte Laufeinheiten durchführen. Wer vorher gut trainiert war und die Geburt gut verlaufen ist, kann sich eher früher belasten.

Die Lebenssituation hat sich geändert: Müdigkeit ist ständiger Begleiter der Eltern, da braucht es schon viel Disziplin und Überwindung um das Training trotzdem zu machen. Bei manchen Kindern dauert es sehr lange bis sie durchschlafen. Die Bedürfnisse des Kindes sind am Anfang sehr groß, d.h. die Mutter kann sehr oft auf eigene Bedürfnisse keine Rücksicht nehmen.

Empfehlung von der Uni Köln:

Volle Belastbarkeit nach Schwangerschaft nach 6-9 Monaten. Es ist sehr individuell. Hormonumstellung im Wochenbett dauert mind. 3-4 Monate. Probleme mit Fuß-und Kniegelenken. Bänder haben noch nicht die Festigkeit, auch nicht der Beckenboden.
Nach der Geburt muss der Beckenboden sich von der Entbindung aber auch von der Schwangerschaft erholen.

Individueller Heilungsprozess. Mit Walking Anfangen und nach 4-6 Monaten Joggen. 5-6 Monate Wartezeit bei kontinuierlichem Beckenboden-Training.
Nicht von Null auf Hundert starten, eigene Grenzen erkennen, sich Zeit lassen.
Die Druckbelastung beim Laufen ist hoch. Beim Ausatmen Beckenboden mit mäßiger Kraft anheben und beim Einatmen lösen.
Botenstoff Relaxin machen Bänder und Sehnen lockerer – daher größere Verletzungsgefahr.

Meine Empfehlung nach der Schwangerschaft: tägliches Gleichgewichtstraining zur Verletzungsprophylaxe, sensomotorisches Training. Schwangerschaft bedeutet permanente körperliche Veränderung, auch nach der Geburt. Alles muss neu adjustiert werden.
Training ist vor allem gut wenn es ausgleicht und die Zufriedenheit fördert. Keinen Druck machen, auf den Körper hören!!!!!!!!!!Fühlt sich die Mutter wohl dann fühlt sich auch das Kind wohl.