VO2max – Laufen an der Kotzgrenze

VO2max – was ist das überhaupt?

VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Wie messe ich das?

Geht nur in einem geschlossenen System. Ich muss herausfinden wieviel von dem eingeatmeten Sauerstoff bleibt nach der Ausatmung über, die Differenz hat der Sportler verbraucht.
Nicht wirklich einfach. Dazu ist es notwendig, dass der Sportler eine Maske aufsetzt um den ausgeatmeten Sauerstoff messen zu können.
Höchstmöglichen Sauerstoffverbrauch erreiche ich, wenn ich die größtmögliche Muskelmasse zum Einsatz bringe. Also Laufen.
Bin ich ein Radfahrer ist es sinnvoller den Test auf einem Fahrrad zu machen. Denn beim Radfahren habe ich eine kleinere aktive Sauerstoffaufnahmefähigkeit. (es arbeiten weniger Muskeln als beim Laufen)
Umgekehrt ist es nicht sinnvoll einen Läufer den Test auf einem Fahrrad zu machen, denn das entspricht nicht den VO2max-Wert den er beim Laufen haben würde.

Kann ich VO2max-Werte von verschiedenen Personen miteinander vergleichen?

Bedingt.
Eine fettleibige Person hat eine höhere Körpermasse, verbraucht daher auch mehr Sauerstoff. Also ein Teil verbraucht die aktive Muskulatur und ein Teil die nicht aktive Fettmasse. Daher gibt man den Sauerstoffverbrauch pro kg Körpergewicht an, dann sind die Werte schon wieder vergleichbarer.

Was beeinflusst meine Sauerstoffaufnahmefähigkeit?
Alter, Geschlecht, Trainingszustand,

Alter, Geschlecht kann ich nicht beeinflussen, aber Trainingszustand.
Ich kann meine körperlichen Voraussetzungen durch Reize optimieren.

Welche körperlichen Voraussetzungen brauchts für die optimale Sauerstoffaufnahmefähigkeit?

– Eine leistungsfähige Lunge, mit einer guten Atemmuskulatur.
Körperliche offene Haltung, damit ich tief einatmen kann.
schlappi Oberkörper – schlappi Einatmung.
Lunge selber muss viel Sauerstoff aufnehmen können. Beim
gesunden kein Problem,bei starken Rauchern kann das schon
leistungsmindernd sein.
– Herzmuskel
Ein großer und kräftiger Herzmuskel kann natürlich mehr
sauerstoffangereichertes Blut weiterpumpen als ein kleineres
schwaches Herz.
– Kapillare in der Peripherie
Wie gut ist der Muskel mit feinen Blutgefäßen ausgestattet.
– Muskelfaserzusammensetzung
Es gibt Muskelfasern die wenig Sauerstoff verarbeiten
(Sprintermuskelfasern)
Muskelfasern die viel Sauerstoff verarbeiten
(Ausdauermuskelfasern)
und Muskelfasern die sich noch nicht festgelegt haben (sich
erst je nach Beanspruchung festlegen)

Nehmen wir an, ich habe die Wahnsinns supertollen Vo2max – Werte im Test erreicht, bin ich jetzt automatisch schnell?

Leider nein. Nicht unbedingt. Aber nicht unwichtig. Weitere Kriterien schnell zu sein sind z.B. ein ökonomischer Laufstil, Kopf und Motivation.

Eines ist klar, keine Uhr der Welt kann verlässlich messen welchen VO2max ich wirklich habe. Sie kann es höchstens schätzen.

Den höchsten Erfolg VO2max betreffend erreiche ich am Anfang meiner Ausdauerkarriere. Hat sich der Körper einmal angepasst, den kein Mensch ist unendlich optimierbar, dann kann ich im Training nur mehr schauen, dass ich mein VO2max erhalte und muss mir überlegen, welche Maßnahmen mich schneller machen können. Z.B. an einem ökonomischeren Laufstil arbeiten.

Trainingsformen für VO2 max:

Grundsätzliche Ziel – möglichst lang im VO2 max–Bereich bleiben.

Intensität:

Da muss ich Mal ein wenig ausholen.

Training bedeutet strategische Reize zu setzen um besser zu werden.

Das heißt ich muss etwas machen, das mein Körper nicht gewohnt ist. Komfortzone verlassen fühlt sich natürlich unangenehm an.
Nur Kotzgrenze soll es auch nicht sein, dass würde ich als Hinweis sehen, dass ich mich schon zu viel im anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich befinde.
Also trainingsstrategisch eine Themaverfehlung.

Wenn man einen Reiz setzt ist es auch wichtig den Körper die Chance zu geben, sich anzupassen. Egal ob der Reiz ein Intensitätsreiz ist, oder in Richtung Umfang geht.
Je nach Trainingszustand und Reiz dauert es ca 48 h.

Reizzonen:
Zone I ist aerobe Schwelle – Plauderzone, Atemvolumen steigt ein wenig an, 70 – 80 % der HFmax man befindet sich mehr als 50 % im Fettstoffwechsel

Zone II ist die anaerobe Schwelle – Reden in kurzen Sätzen ist noch möglich, 85-95 % HFmax. Laktat das verbraucht wird kann auch wieder abgebaut und neu zur Verfügung gestellt werden.

Zone III Stehvermögensbereich – einzelne Worte sind noch möglich,wird schon unbequemer, der Kohlehydratstoffwechsel überwiegt. Laktat sammelt sich an je nach Laktatverträglichkeit kommt es dann Mal zum Abbruch.

Zone IV Supramaximalbereich: Sprinten. Reden ist nicht mehr möglich.

Trainingsformen:

Hochintensive aerobe Intervalle: (eher im unteren Bereich Zone III)
Dauer :
3-5 min, Pause ca 2/3 der Belastung in Zone I (Beachte es dauert ca 2 min bis du überhaupt das VO2 erreicht hast – kürzere Intervalle haben einen anderen Zweck)

Wie oft:
5 bis 7 x. Öfter hat weniger Sinn für den VO2max, weil du deine einzelnen Intervalle von der Intensität bei z.B. 15 x natürlich zurückschrauben musst. Also schaffst du 15 x warst du nicht in der optimalen Zone.
Eine sehr hohe Anzahl an Intervallen bedeutet halt auch du konditionierst deinen Körper und vor allem deinen Kopf auf 15 x Pause. Ist halt für den Wettkampf nicht wünschenswert. Du kannst ja auch nicht im Wettkampf so oft mit dem Tempo runtergehen. Also lieber darauf hinarbeiten Zug um Zug sich an eine Intensität zu gewöhnen. Am Anfang fühlt sie sich unbequem und grauslich an. Mit der Zeit wird das gleiche Tempo angenehmer.Dann kann ich wieder an der Intensität schrauben.
Schwierig ist es die richtige Intensität in der Gruppe zu halten. Die Verführung ist schon recht groß die Intensität zu hoch zu wählen. Wenn ich das ab und zu mache ist es kein Beinbruch. Manche Einheiten sind für den Kopf wichtiger, als für den Stoffwechsel.

Intermittierende Belastung: (eher im oberen Bereich Zone III) HIIT Intervale

Dauer:
sehr kurz – zwischen 15 – 30 s
Intervalllänge soll nicht länger sein sonst übersäuert der Muskel und die Intensität muss runtergeschraubt werden und damit verlasse ich zu sehr den VO2 max Bereich.
10 bis 20 Wiederholungen.

Pause:
gleich lang wie Belastung also auch 15 – 30 s

10 bis 20 Wiederholungen.

Die Intensität ist schon etwas höher als bei den hochintensiven Intervallen.

Risiken:
Hochintensive Trainingseinheiten beinhalten immer die Gefahr von Trainingsüberlastung und Übertraining. Erholungstage und Erholungsperioden sind daher notwendig.

Tempodauerlauf: Zone II

Dauer und Intensität:
(20 bis 60 min) Ich orientiere mich nach meinem Wettkampfziel. Also kürzer als der Wettkampf aber mit einer höheren Intensität.

Körper und Geist kann sich auf die Wettkampfsituation gewöhnen. Eine enorme Anforderung an Körper und Geist. Ich bin etwas über den stady state und das relativ lange. Kann ich die vorgenomme Strecke nicht durchhalten oder werde ich langsamer, dann war meine Intensität zu hoch (bzw. Strecke u lange) gewählt. Ich beobachte ob ich meine Intensität überhaupt von Anfang bis Ende durchhalten konnte. Man lernt mit Intensitäten umzugehen. Keine Scheu. Man lernt durch Erfahrung. Eine Strecke wählen, die man öfters läuft. Es geht darum eine konstante Intensität die unbequem (aber kein anaerobes Kotztempo) ist längere Zeit durchzuhalten. Lerne die Fähigkeit dich auf die Laufaufgabe zu konzentrieren und wie es sich anfühlt. (Uhr schauen erst nach dem Training).