Was mich nicht umbringt macht mich härter.

Klingt cool, stimmt aber nur bedingt. Man könnte eher sagen, was mich nicht umbringt macht mich schwächer. Oder „In der Ruhe liegt die Kraft.

Ohne Trainingsreiz wird man nicht besser. Um eine Verbesserung zu erzielen muss der Körper gefordert werden, man muss seine Komfortzone verlassen.

Eine andere Tatsache ist aber auch, dass der Körper seine Anpassung nur im Ruhezustand schafft.

Nach einer sehr intensiven Einheit schraubt der Körper sein Niveau höher, aber für dieses Höherschrauben braucht es seine Zeit.

Das Laktat im Blut das bei sehr intensiven Einheiten entsteht hat eine Halbwertszeit von ca. 1-3 h nach einer intensiven anaeroben Belastung (10-12 mmol)

Auch das Glykogen in den schnellzuckenden Muskelfasern (anarobe-laktazide Belastung) ist nach 30 min wieder regeneriert.

Das Glykogen in den langsam zuckenden Muskelfasern (aerobe Belastung) braucht dann schon ca. 24-36 h.

Elektrolyte sind nach ca. 6h bei langer Belastung mit Wasserverlusten ausgleichbar.

Bei maximaler Muskelbelastung dauert der Aufbau des Muskeleiweißes 12 – 48 h.

Das sind jetzt alles nur Näherungswerte, weil die Regeneration ja sehr vom Trainingszustand, und Intensität abhängig ist.

Bei hochintensiven und überlangen Belastungen dauert es schon 48 bis 72 h bis die Muskelenzyme und Eiweiße wieder regeneriert sind.

Bei sehr hoher Belastung mit großem Wasserverlust verliert man einiges an Magnesium und Eisen. Auch das kann 2-3 Tage dauern bis die Speicher wieder regeneriert sind.

Wirklich belastend ist vor allem der Hormonhaushalt. Das Problem dabei ist, man spürt es nicht so.

Muskuläre Schädigung tut weh (Muskelkater), aber hormonelle Defizite machen nur müde oder depressiv. Und sie kumulieren sich. Läuft man permanent alles im intensiven Bereich (zu schnelle und zu lange Trainingseinheiten, zu viele Wettkämpfe) rächt sich das dann – irgendwann.

 

Es gibt einige Trainingsregeln die man beachten soll.

Keine sprunghafte Umfang- und Intensitätssteigerung. (d.h. ca 10 % – 15 % Steigerung pro Woche)

Grob gilt mind. 1 reg. Tag in der Woche, 1 reg. Woche im Monat, 1 reg. Monat im Jahr.

Keine intensiven Trainingseinheiten auf 2 aufeinander folgenden Tagen.

d.h. Training mit Vorbelastung ist ev. ein notwendiges Übel bei Duathleten oder Triathleten, aber sonst ein „NO-GO“(beim Duathlon muss man nach der Radeinheit noch Kraft zum Laufen haben, beim Triathlon nach Schwimmen und Radfahren). Ein ermüdeter Körper kann die Kraft nicht optimal einsetzen. Außer man hat schon trainingsreizmäßig alles ausgereizt und ist auf einen sehr hohen Leistungsniveau.

Grundlagentraining gehört im „Grundlagenbereich“ trainiert. Das ist langsam. (um 90 s langsamer als das 10-km Wettkampftempo), Das ist nicht unbedingt SM (social media) tauglich. Man trainiert die Energiebereitstellung des Fettstoffwechsels.

Tempohärte trainiert man auf kürzeren Strecken. z.B.  bei einem Tempodauerlauf.

Stimmt meine Grundlage nicht, dann ist das Risiko groß beim Marathon ab km 35 das Tempo nicht mehr halten zu können.

Lange Läufe bindet man auch nicht in einem Wettkampf ein. Ein Wettkampf dient dazu seinen aktuellen Leistungszustand festzustellen. Den Wettkampf nicht voll zu laufen,  ist halt nicht „Fisch oder Fleisch“. Bei einem Wettkampf ist die Versuchung zu groß nicht im Grundlagenbereich zu bleiben. Ausnahmen sind Topläufer, die sowieso schon alle Trainingsmöglichkeiten ausgereizt haben.

Grob gesagt beansprucht eine extensive Belastung unter einer h  weder meine Glykogenreserven, noch meine neurohormonelle Regulation. (d.h. ich kann in diesem Bereich täglich trainieren)

Eine extensive Belastung über 1 h. sollte keine intensive Belastung am nächsten Tag folgen, da man schon die Glykogenspeicher mehr beansprucht und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden muss.

Bei intensivem Training (intensive Intervalle, Wettkampf) dauert es auch so ca. 24 h bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind aber der Hormonhaushalt braucht 2 Tage zur Regeneration. Intensives Training führt zu einer hohen Laktatkonzentration in der Muskelzelle und das stört die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle) Die Folge ist ein chronischer Leistungsabfall und chronische Müdigkeit. Der Sauerstoff kann nicht mehr optimal verstoffwechselt werden und der Eisenstoffwechsel ist gestört. Des Weiteren dann auch noch der Mineralstoffwechsel – Ermüdungsbrüche. Oft sieht man auch den Athleten die chronische Müdigkeit an.

Entscheidend ist zu wissen wo meine sportlichen Ziele sind, damit ich dementsprechend klug mein Training gestalten kann.

Ein Marathon und des Weiteren ein Ultralauf braucht weniger Tempohärte, dafür eine Top Grundlage.

Bin ich ein Mittelstreckenläufer, muss ich Tempo besser vertragen. Bin ich ein Marathonläufer oder Ultraläufer muss mir das Laktat nicht um die Ohren spritzen.

Intelligent trainieren bedeutet über Stoffwechselvorgänge Bescheid zu wissen, zu berücksichtigen wie die verschiedenen Körpersysteme zusammenarbeiten.

Beim Training wird an verschiedenen Systemen in unserem Körper geschraubt, höher gedreht. Diese Systeme haben verschiedene Phasen um sich anzupassen. Dabei ist es wichtig dass die Gewinde (die körperlichen Systeme) nicht durchdrehen, bis nichts mehr geht. Der Körper verzeiht Trainingsfehler. Vorerst Mal. Verstoße ich dauernd gegen sportwissenschaftliche Regeln, kumulieren sich die Fehler und es geht gar nichts mehr.