VO2max – Laufen an der Kotzgrenze

VO2max – was ist das überhaupt?

VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Wie messe ich das?

Geht nur in einem geschlossenen System. Ich muss herausfinden wieviel von dem eingeatmeten Sauerstoff bleibt nach der Ausatmung über, die Differenz hat der Sportler verbraucht.
Nicht wirklich einfach. Dazu ist es notwendig, dass der Sportler eine Maske aufsetzt um den ausgeatmeten Sauerstoff messen zu können.
Höchstmöglichen Sauerstoffverbrauch erreiche ich, wenn ich die größtmögliche Muskelmasse zum Einsatz bringe. Also Laufen.
Bin ich ein Radfahrer ist es sinnvoller den Test auf einem Fahrrad zu machen. Denn beim Radfahren habe ich eine kleinere aktive Sauerstoffaufnahmefähigkeit. (es arbeiten weniger Muskeln als beim Laufen)
Umgekehrt ist es nicht sinnvoll einen Läufer den Test auf einem Fahrrad zu machen, denn das entspricht nicht den VO2max-Wert den er beim Laufen haben würde.

Kann ich VO2max-Werte von verschiedenen Personen miteinander vergleichen?

Bedingt.
Eine fettleibige Person hat eine höhere Körpermasse, verbraucht daher auch mehr Sauerstoff. Also ein Teil verbraucht die aktive Muskulatur und ein Teil die nicht aktive Fettmasse. Daher gibt man den Sauerstoffverbrauch pro kg Körpergewicht an, dann sind die Werte schon wieder vergleichbarer.

Was beeinflusst meine Sauerstoffaufnahmefähigkeit?
Alter, Geschlecht, Trainingszustand,

Alter, Geschlecht kann ich nicht beeinflussen, aber Trainingszustand.
Ich kann meine körperlichen Voraussetzungen durch Reize optimieren.

Welche körperlichen Voraussetzungen brauchts für die optimale Sauerstoffaufnahmefähigkeit?

– Eine leistungsfähige Lunge, mit einer guten Atemmuskulatur.
Körperliche offene Haltung, damit ich tief einatmen kann.
schlappi Oberkörper – schlappi Einatmung.
Lunge selber muss viel Sauerstoff aufnehmen können. Beim
gesunden kein Problem,bei starken Rauchern kann das schon
leistungsmindernd sein.
– Herzmuskel
Ein großer und kräftiger Herzmuskel kann natürlich mehr
sauerstoffangereichertes Blut weiterpumpen als ein kleineres
schwaches Herz.
– Kapillare in der Peripherie
Wie gut ist der Muskel mit feinen Blutgefäßen ausgestattet.
– Muskelfaserzusammensetzung
Es gibt Muskelfasern die wenig Sauerstoff verarbeiten
(Sprintermuskelfasern)
Muskelfasern die viel Sauerstoff verarbeiten
(Ausdauermuskelfasern)
und Muskelfasern die sich noch nicht festgelegt haben (sich
erst je nach Beanspruchung festlegen)

Nehmen wir an, ich habe die Wahnsinns supertollen Vo2max – Werte im Test erreicht, bin ich jetzt automatisch schnell?

Leider nein. Nicht unbedingt. Aber nicht unwichtig. Weitere Kriterien schnell zu sein sind z.B. ein ökonomischer Laufstil, Kopf und Motivation.

Eines ist klar, keine Uhr der Welt kann verlässlich messen welchen VO2max ich wirklich habe. Sie kann es höchstens schätzen.

Den höchsten Erfolg VO2max betreffend erreiche ich am Anfang meiner Ausdauerkarriere. Hat sich der Körper einmal angepasst, den kein Mensch ist unendlich optimierbar, dann kann ich im Training nur mehr schauen, dass ich mein VO2max erhalte und muss mir überlegen, welche Maßnahmen mich schneller machen können. Z.B. an einem ökonomischeren Laufstil arbeiten.

Trainingsformen für VO2 max:

Grundsätzliche Ziel – möglichst lang im VO2 max–Bereich bleiben.

Intensität:

Da muss ich Mal ein wenig ausholen.

Training bedeutet strategische Reize zu setzen um besser zu werden.

Das heißt ich muss etwas machen, das mein Körper nicht gewohnt ist. Komfortzone verlassen fühlt sich natürlich unangenehm an.
Nur Kotzgrenze soll es auch nicht sein, dass würde ich als Hinweis sehen, dass ich mich schon zu viel im anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich befinde.
Also trainingsstrategisch eine Themaverfehlung.

Wenn man einen Reiz setzt ist es auch wichtig den Körper die Chance zu geben, sich anzupassen. Egal ob der Reiz ein Intensitätsreiz ist, oder in Richtung Umfang geht.
Je nach Trainingszustand und Reiz dauert es ca 48 h.

Reizzonen:
Zone I ist aerobe Schwelle – Plauderzone, Atemvolumen steigt ein wenig an, 70 – 80 % der HFmax man befindet sich mehr als 50 % im Fettstoffwechsel

Zone II ist die anaerobe Schwelle – Reden in kurzen Sätzen ist noch möglich, 85-95 % HFmax. Laktat das verbraucht wird kann auch wieder abgebaut und neu zur Verfügung gestellt werden.

Zone III Stehvermögensbereich – einzelne Worte sind noch möglich,wird schon unbequemer, der Kohlehydratstoffwechsel überwiegt. Laktat sammelt sich an je nach Laktatverträglichkeit kommt es dann Mal zum Abbruch.

Zone IV Supramaximalbereich: Sprinten. Reden ist nicht mehr möglich.

Trainingsformen:

Hochintensive aerobe Intervalle: (eher im unteren Bereich Zone III)
Dauer :
3-5 min, Pause ca 2/3 der Belastung in Zone I (Beachte es dauert ca 2 min bis du überhaupt das VO2 erreicht hast – kürzere Intervalle haben einen anderen Zweck)

Wie oft:
5 bis 7 x. Öfter hat weniger Sinn für den VO2max, weil du deine einzelnen Intervalle von der Intensität bei z.B. 15 x natürlich zurückschrauben musst. Also schaffst du 15 x warst du nicht in der optimalen Zone.
Eine sehr hohe Anzahl an Intervallen bedeutet halt auch du konditionierst deinen Körper und vor allem deinen Kopf auf 15 x Pause. Ist halt für den Wettkampf nicht wünschenswert. Du kannst ja auch nicht im Wettkampf so oft mit dem Tempo runtergehen. Also lieber darauf hinarbeiten Zug um Zug sich an eine Intensität zu gewöhnen. Am Anfang fühlt sie sich unbequem und grauslich an. Mit der Zeit wird das gleiche Tempo angenehmer.Dann kann ich wieder an der Intensität schrauben.
Schwierig ist es die richtige Intensität in der Gruppe zu halten. Die Verführung ist schon recht groß die Intensität zu hoch zu wählen. Wenn ich das ab und zu mache ist es kein Beinbruch. Manche Einheiten sind für den Kopf wichtiger, als für den Stoffwechsel.

Intermittierende Belastung: (eher im oberen Bereich Zone III) HIIT Intervale

Dauer:
sehr kurz – zwischen 15 – 30 s
Intervalllänge soll nicht länger sein sonst übersäuert der Muskel und die Intensität muss runtergeschraubt werden und damit verlasse ich zu sehr den VO2 max Bereich.
10 bis 20 Wiederholungen.

Pause:
gleich lang wie Belastung also auch 15 – 30 s

10 bis 20 Wiederholungen.

Die Intensität ist schon etwas höher als bei den hochintensiven Intervallen.

Risiken:
Hochintensive Trainingseinheiten beinhalten immer die Gefahr von Trainingsüberlastung und Übertraining. Erholungstage und Erholungsperioden sind daher notwendig.

Tempodauerlauf: Zone II

Dauer und Intensität:
(20 bis 60 min) Ich orientiere mich nach meinem Wettkampfziel. Also kürzer als der Wettkampf aber mit einer höheren Intensität.

Körper und Geist kann sich auf die Wettkampfsituation gewöhnen. Eine enorme Anforderung an Körper und Geist. Ich bin etwas über den stady state und das relativ lange. Kann ich die vorgenomme Strecke nicht durchhalten oder werde ich langsamer, dann war meine Intensität zu hoch (bzw. Strecke u lange) gewählt. Ich beobachte ob ich meine Intensität überhaupt von Anfang bis Ende durchhalten konnte. Man lernt mit Intensitäten umzugehen. Keine Scheu. Man lernt durch Erfahrung. Eine Strecke wählen, die man öfters läuft. Es geht darum eine konstante Intensität die unbequem (aber kein anaerobes Kotztempo) ist längere Zeit durchzuhalten. Lerne die Fähigkeit dich auf die Laufaufgabe zu konzentrieren und wie es sich anfühlt. (Uhr schauen erst nach dem Training).

Tapen oder nicht Tapen – das ist hier die Frage???

Ich bin Trainer und kein Therapeut. Meine Meinung ist also eine Trainermeinung.

Um tapen zu können sind umfangreiche Kenntnisse der Anatomie des Bewegungsapparates, Lymphsystemen, Muskelfunktionen und Muskeltests notwendig.

Was passiert beim tapen?

Es wird ein sensorischer Reiz ausgelöst. (Berührungsreiz) Dieser Reiz ist nicht zu unterschätzen. Wenn jemand Schmerzen hat hilft oft Händchen halten, streicheln.
Durch den Zug wird die Mechanik des Muskels mit ihren Faszien beeinflusst. Durchblutung und Abfluss der Lymphe wird beeinflusst.
Tapes sind in verschiedenen Farben erhältlich. Den verschiedenen Farben wird auch eine (psychologische) Wirkung nachgesagt.
Tapes sollen Schmerzen reduzieren, Gelenksfunktionen unterstützen, Blut und Lymphfunktionen verbessern, Verklebungen, Verhärtungen lösen.

Tapetechnik:

Ursprung und Ansatz des Muskels wird gesucht. Der Muskel wird in die richtige Vordehnung gebracht. Mit entsprechender Spannung wird das Tape Richtung Ursprung oder Richtung Ansatz geklebt. (Je nach Wirkungswunsch)
D.h. der Anwender sollte biomechanische Gesetzmäßigkeiten einhalten.
Ich bin der Meinung man sollte Tapes nur von einer fachkundigen Person anlegen lassen.

Sind meine Muskeln beim Sport DAUERND unter Tapezug, -berührung, bekommt der Muskel dauernd die Meldung seine Bewegung nicht voll durchzuführen. Also dauernd die Meldung ans Gehirn AU, AU, AU – Bewegung bis hierher und nicht weiter. Die Bewegungsschleifen verändern sich. DAUERND unter Schonhaltung.
Bewegung ist nicht nur eine Muskelkontraktion. Bei einer Bewegung sind viele Muskeln in einer Muskelschleife miteinander verbunden. Diese korrekte Bewegungsschleife kann nicht mehr durchgeführt werden. Andere Muskeln werden überlastet. Eine neue Verletztung entsteht dort, wo eigentlich nichts war.

Grundsätzlich sollte man auch bei jeder Maßnahme über die Nachhaltigkeit nachdenken.
Bringt es mir etwas, verletzt zu trainieren. Ursachen suchen nicht nur Symptome bekämpfen.

Der Stoff aus dem die Läufer sind oder was Laufen mit Grillen und Kerzerln zu tun hat.

Es gibt zwei Arten von Stoffwechsel. Stoffe aus denen wir Energie holen und Stoffe aus dem unser Körper besteht (Muskeln, Blut, Hormone, …..). Also Energiestoffwechsel (Kohlehydrat und Fettstoffwechsel) und den Baustoffwechsel (Eiweiß)

Weils zur Jahreszeit passt, stellt euch einen Kugelgriller vor. Dann befüllt den Kugelgriller mit Kerzenwachs. Dann gebt noch einen Docht dazu. Wenn ihr die Riesenkerze anzündet brennt sie ziemlich lange. Wahrscheinlich reicht der Wachsvorrat ein paar Tage. Die Kerze bring etwas Licht und etwas Wärme, aber zum Grillen eines Koteletts wird es nicht reichen. Ihr könnts die Kerze noch etwas optimieren. Mehr Dochte hineingeben. Aber so richtig heiß wird es nicht, jedenfalls fürs Grillkotlett ist es zu wenig.

Ähnlich funktioniert unser Fettstoffwechsel. Er gibt Energie und das sehr sehr sehr lange. Aber zum Sprinten reicht es nicht. Nur ohne Fettstoffwechsel könnten wir keinen Marathon laufen. Diese Grundenergie ist einfach notwendig.

Speziell trainiert wird dieser Stoffwechsel mit langen Läufen. Ziel ist es viele Dochte zu aktivieren. D.h. den Körper soll lernen möglichst effizient zu laufen. Die Fetttröpfchen die sich im Blut befinden möglichst klein aufzulösen und der Muskel soll lernen möglichst viel davon aufzunehmen. Dazu braucht es den Reiz und den bekommt er wenn ich die langen Läufe im Fettverbrennungsbereich laufe. Mit jedem langen Lauf lernt der Körper optimierter zu laufen. Baue ich in meine langen Läufe eine Endbeschleunigung oder verbinde ich sie mit einem Wettkampf, verlasse ich den Fettverbrennungsbereich. Kann natürlich auch seine Berechtigung haben (Tempohärte zu trainieren), aber ich muss mir dabei auch klar sein, dass ich dann um so weniger im Fettverbrennungsbereich trainiert habe.

Ich kann meinen Kugelgriller auch mit Grillkohle füllen. Das gibt genug Energie um mein Kottelet zu grillen. Aber der Griller hat nur ein begrenztes Füllvermögen. Und ist die Grillkohle verbraucht, geht gar nichts mehr. Mit einem Griller voll Grillkohle kann ich nicht mehrere Tage grillen. Ich kann zwar zwischendurch etwas nachlegen und ich kann die Grillkohle gut verteilt in den Griller legen und für die richtige Sauerstoffzufuhr sorgen. Ich kann auch den Deckel drauf geben. Dann verbrennt mein Kotelett nicht, wird aber richtig gut durch.

Ähnlich funktioniert unser Kohlehydratstoffwechsel. Mit seiner Energie kann ich richtig schnell sein. Aber halt nur eine begrenzte Zeit. Und die Energie muss ich mir gut einteilen. Bin ich zu schnell ist sie bald verpufft und ich hab nur mehr die langsame Kerzerlenergie. Das muss trainiert werden, damit der Körper lernt richtig zu dosieren, optimiert darauf zuzugreifen.
Die Kunst ist es auf beide Energien zuzugreifen. Das macht ausdauernd und schnell.

Ja da wäre noch der Baustoffwechsel. Unser Eiweiß. Das ist unser Notvorrat. Kann der Körper nicht mehr auf seinen Energiestoffwechsel (Fett, Kohlehydrate) zugreifen, dann verstoffwechselt er sich selber. D.h. Der Kugelgriller brennt.

Dehnen nach dem Laufen – Sinnvoll oder nicht????

(nach Weineck/Sportbiologie)

Wir haben in unseren Muskeln und Sehnen Rezeptoren (Muskelspindeln und Sehnenspindeln) Unser Körper braucht eine Mindestspannung um überhaupt aufrecht gehen zu können. Im Schlaf wird der Tonus gesenkt und bei muskulärer Betätigung steigt er.

Muskuläre Ermüdung hebt die Empfindlichkeit der Muskelspindel. Dehnung führt reflektorisch zu einer Abwehrspannung. Daher kein Dehnen.

Nach längeren Laufen fühlt man sich eher unbeweglich. Die Muskeln sind hart und angespannt. Warum ist das so?

Im Muskel hat sich Laktat angesammelt.Er ist übersäuert. Der Körper bringt dann viel Wasser zu dem Muskel, damit das Laktat wieder weggeschwemmt wird. Daher fühlt sich der Muskel dicker an, weil er eben nach der Anstrengung viel Wasser gespeichert hat. Außerdem hat der Körper das ATP (unseren Treibstoff) verbraucht. ATP ist auch ein Weichmacher der Muskulatur.

Statisches Stretching hemmt die Durchblutung der Muskulatur.

Die Muskulatur benötigt aber nach einer Belastung eine optimale Ver- und Entsorgung. Die Nährstoffe müssen ungehindert an- und Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden.

Längerdauernde statische Dehnung behindert über die damit verbundene Kompression der Kapillaren die notwendige Durchblutung.

Sinnvollere regenerative Sofortmaßnahmen sind Auslaufen, und sofortiger Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminersatz.

Frühestens eine Stunde nach einem Training oder Wettkampf kann gedehnt werden.

Hilft Dehnen bei Muskelkater?

Muskelkater sind Mikroverletzungen des Muskels. Weiteres daran herumzehren oder massieren ist daher wenig sinnvoll. Dehnen hemmt, da es durch länger gehaltene Zugspannung durchblutungsmindert wirkt die entzündlichen Reparationsphasen.

Knochennmarksödem, Stressfrakturen, Ermüdungsbrüche. (Der Krug geht so lange zum Brunnen bis er bricht – Sprichwort)

Ein Knochen soll stabil, aber auch leicht sein. Die Natur hat das toll gelöst. Der Knochen besteht nicht durchgehend aus Knochenmasse (dann wäre er zu schwer) sondern aus dreidimensional angeordneten Knochenbälkchen, die sich mit ihren Verlaufslinien dem jeweiligen Druck-, Zug-, Dreh-, und Schubkräften anpassen.

Grundsätzlich macht Laufen den Knochen stark, weil er sich den Anforderungen anpasst. Aber nur so lange dieses System nicht massiv überfordert wird.

Das Knochenmaterial baut sich ständig auf und ab. Man sieht am Knochen ob jemand sportlich ist, oder nicht.
Körperlich aktive Menschen haben eine höhere Knochendichte. Auch später, obwohl die Knochendichte ab ca. dem 30. Lebensjahr abnimmt.

Wurde das Knochensystem überfordert, dann schafft es der Körper nicht mehr genügend Knochenmasse bereit zu stellen
Der An- und Abbau von Knochenmasse ist sehr komplex. Die Knochendichte wird von Hormonen (Östrogenen), Vitamin D beeinflusst. Beides ist vom Körperfett abhängig. Ist die Körperfettmenge zu gering, können die Hormone nicht gespeichert werden. Auch Stresshormone (Wettkampf), Medikamente (Kortison, Schmerzmittel…) wirken sich auf die Knochendichte aus.

Funktioniert dieser Mechanismus von Knochenab- und anbau nicht, verletzt sich der Knochen dort, wo er am meisten belastet und am schwächsten ist. (muskulär nicht stabilisiert werden kann)d und entzündet sich.

Bei Entzündungen entsteht Flüssigkeit (Ödem). Entsteht diese Flüssigkeitsansammlung (Ödem) im Knochen, ist es sehr blöd, denn um den Knochen ist die Knochenrinde. Die Flüssigkeit kann nirgends ausweichen. Der Druck wird immer größer. Irgendwann ist der Schmerz unerträglich. Laufen wird unmöglich. (Hat man ein Ödem in einem Weichteil, entsteht eine Beule- der Knochen kann keine Beule bilden.) Durch den Flüssigkeitsdruck wird das Bälkchensystem zerstört.

Die erste Konsequenz ist, keine Belastung auf den Knochen damit die Verletzung im Knochen nicht größer wird und der Körper die Flüssigkeitsanfüllung (Ödem) wieder auflöst. Man kann das auch Medikamentös herbeiführen, aber egal wie, es dauert seine Zeit. Ist das erledigt, ist auch der Schmerz weg. Große Erleichterung beim Sportler. Nur leider sehr sehr trügerisch. Denn der große Druck durch die Flüssigkeit kann die Bälkchenstruktur zerstört haben. D.h. Es tut nicht mehr weh, das Ödem ist weg, aber dort wo früher Bälkchen waren ist jetzt ein Loch. Die Gefahr dass der Knochen bricht ist umso größer, denn die Stütze fehlt.

Die zweite Konsequenz ist, Mobilisation, und vorsichtige Belastung, damit der Knochen einen Reiz bekommt wieder Knochenbälkchen zu bilden. Dazu braucht es einen erfahrenen Therapeuten, der aber auch den übermotivierten Sportler im Zaum hält, weil der fühlt sich super, es tut ja nichts mehr weh. Die größte Gefahr ist hier der zu frühe Wiedereinstieg ins Lauftraining. Vor allem in den Wettkampf, sonst beginnt wieder alles von vorne.

Ist einmal die Bälkchenstruktur gebildet, ist der Knochen trotzdem noch nicht so belastbar. Die Bälkchen müssen sich erst dem Druck, Zug anpassen, festigen, das dauert. Die Gefahr für den Sportler, es tut eh nix mehr weh, also bin ich auch belastbar. Und der Druck ist groß, weil der Sportler hat ja einiges verpasst und nachzuholen. Aber der Schein trügt. Belastung ist gut, aber nur im richtigen Maß. Training langsam aufbauen, aber keine Wettkämpfe. Keine Schmerzen heißt in diesem Fall nicht, man ist belastbar.

Muskulatur um den Knochen hilft den Knochen stabil zu halten. Die Muskulatur war schon vorher falsch oder überbelastet (muskuläre Defizite und Dysbalancen, falsche Bewegungsmuster, Kompensation durch Überbelastung) Durch die Verletzung war die Muskulatur in einer Zwangspause. Also muss sie auch aufgebaut werden, und das noch besser wie vorher, weil eine schwache, falsch belastete Muskulatur eine Mitursache für diese Verletzung war.

Weiteres sollte sich der Sportler Gedanken über seinen Stoffwechsel machen. Hat er seinem Körper genügend Regeneration im Training gegönnt, zu viele Wettkämpfe. Anscheinend nicht, denn er hat es nicht geschafft, dass der Knochen sich der Belastung anpasst und aufbaut. Es reicht nicht nur die verletzte Stelle zu schonen. Auch der Stoffwechsel muss nach dem Training regenerieren um sich der Belastung anzupassen. Ist die Knochenmassendichte gesunken, dauert es sehr, sehr lange bis sie wieder normal ist.

Meistens führt ein Bündel an Ursachen zu einem Knochmarksödem,-fraktur.

Vorbeugend kann gesagt werden, Kilometer sammeln, ein Übermaß an Wettkämpfen (zu viele Stresshormone überlasten den Stoffwechsel) sind auf längerer Sicht gesehen schädlich.
Der Trainingsumfang sollte dem körperlichem Leistungsvermögen angepasst werden. Trainingspläne aus dem Internet oder aus Büchern sind nicht immer die adäquaten Ratgeber. Sportler sind einfach zu verschieden.

Wettkampfzeiten als Grundlage für den Trainingsplan halte ich grundsätzlich für falsch. Wettkampfleistungen sagen noch nichts darüber aus, welche Trainingsumfänge jemand verträgt. Training nach Trainingszyklen. Wettkampffreie Zeit nicht unbedingt mit Trainingslager oder Höhentraining füllen, ohne zu berücksichtigen, dass der Körper auch Mal längere Pause braucht um seine Baustellen zu reparieren. D.h. Langfristige Planung (Wann Wettkampf, welche Wettkämpfe, Trainingsumfänge, ev. Trainingslager, private, berufliche Belastung, Pause um sich körperlich und mental zu erholen)

Langzeitig erfolgreiches Laufen ist nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Kraft, Koordination, Stabilität, richtige Ernährung, Hirn und Herz….

Personal Training – effektiver – wieso????

Es gibt Haltungsfehler, Haltungsschwächen, Haltungsschaden.

Haben deine Haltemuskeln den Kampf gegen die Schwerkraft verloren? Befindet sich dein Körper nicht mehr in seinem ökonomischen Lot?
Haltungsschwächen sind Zeichen dass die Muskeln nicht mehr Haltungsaufgaben bewältigen können. Durch gezieltes präventives Training kann man den Körper davor bewahren einen Haltungsschaden zu manifestieren.

Bei der Haltungsanalyse schaue ich mir Unterschiede zwischen rechter und linker Körperhälfte an. Wie schaut es mit dem Tailiendreieck aus. Wie schaut die Haltung von der Seite aus. Welche Muskeln ziehen den Körper nach vorne, welche nach hinten. Kopfhaltung….

Weiteres mache ich einen Muskelfunktionstest. Verschiedene Muskeln werden getestet ob sie schwach oder verkürzt sind. Wie weit können einzelne Muskeln gebeugt, gestreckt werden.
Muskuläre Dysbalancen stellen ein Ungleichgewicht zwischen funktionell zusammen gehörigen Muskeln dar. Daher bekommt der Sportler noch einige Bewegungsaufgaben zu lösen.

Hat er Schwierigkeiten bestimmte Muskeln anzusteuern (dann sind viele sensomotorische Übungen gefragt) oder ist der Muskel zu schwach (dann benötigt er isoliertes Training) oder funktioniert die Zusammenarbeit der Muskeln nicht, dann braucht es funktionelles Training.

Dann wird ein Trainingsplan erstellt, der nach jedem Training adaptiert wird. Viele Übungsvorschläge die genau angeleitet werden um sie dann auch alleine daheim durchgeführt werden können. (vor allem abwechslungsreich – damit es nicht langweilig wird)

Ich finde es schade, wenn ich schnelle Läufer sehe, die so eine schlechte Athletik haben, dass sie es nicht schaffen die Arme beim Laufen neben dem Körper pendeln zu lassen, anstatt vor dem Körper. Die Beine sind schnell und der Oberkörper bremst durch schlechte unökonomische Zusammenarbeit. Da sehe ich bei vielen Läufern Verbesserungspotential.

Oberkörpertraining wird sehr oft von Läufern vernachlässigt oder Übungen werden falsch ausgewählt.

Meine Herausforderung als Personal Präventionstrainer ist es mit dem Sportler effizient und zielgerichtet zu arbeiten. Abgestimmt auf seine speziellen Bedürfnisse.

Ich achte auf Ausweichbewegungen, Einhaltung der Bewegungsachsen, auf die richtige Trainingsmethode, richtige Dosierung. Qualität geht vor Quantität. Richtige Geschwindigkeit, Vorbeugung/Beseitigung von muskulären Dysbalancen. Richtige Atmung …..um nur einiges zu nennen.

Dysbalancen führen oft zu Überlastungen/Schäden.
Schwacher/Verspannter Iliopsoas kann zu Leistenproblemen führen. Muskeln der Leiste müssen mehr bei der Beugung arbeiten und überlasten.
Schwache Stabilität des Beckens führen zu Rückenproblemen/ISG.
Schwache Glutäen (PO) überlasten den Rest der Streckerkette (Ischiocruralmuskeln)
Schwächen führen einfach zu einem unökonomischen Bewegungsablauf, macht Läufer langsam und verletzungsanfällig.

Ist ein Läufer verletzt, setzt er sich aufs Rad.

Der Ergometer ist ein gutes Mittel sich die Ausdauer zu erhalten. Vor allem kann es knieschonend sein, da die Bodenreaktionskraft beim Radfahren wegfällt.

Aber es gibt einiges zu beachten. Lenker und Sitz sollten richtig eingestellt sein.

Rad fahren ist nicht Laufen. Es fehlt die Hüftstreckung, es muss nichts stabilisiert werden. (man sitzt ja auf einen Sattel und der Ergometer kann nicht Mal umfallen)

Die Haltung ist nach vorn über gebeugt. Das verkürzt die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, der Nacken verspannt sich und der ganze Rücken ist überdehnt und verspannt.

Sitzt man viel auf dem Rad ist Ausgleichstraining vor allem für den Rumpf dringend notwendig.

Das größte Manko sehe ich, dass man die Schwächen die meistens zu den Überlastungsverletzungen führten, weiter mit dem Radfahren gefördert werden.

Mangelnde Stabilität, schwache Beinachsen, keine Hüftstreckung .

Eines ist klar, Laufen belastet die passiven Strukturen (Gelenke, Bänder, Kapseln) des Körper. (Falsch belastet führt dies zu Schädigung / richtig belastet führt dies zur Stärkung)

Auf Dauer bringt es nichts das Knie zu schonen. Es muss durch ein vernünftiges, aufbauendes Training belastbar werden. Aber eben richtig belastet. D.h. Beinachsen sollten gehalten werden können, die Hüfte gestreckt, das Sprunggelenk linear, lateral beweglich, die Knie stabil, die Hüfte linear, lateral beweglich, die Lendenwirbelsäule stabil, die Brustwirbelsäule linear, lateral beweglich die Schulter und die Arme beweglich.

Noch einmal, weil es so wichtig ist: Wenn man richtig belastet stärkt Laufen sogar die passiven Strukturen!!!!

Für viele Läufer ist es schon normal zwischen verletzungsfreie Saison und mit Verletzung kämpfenden belastende Saison zu unterscheiden. Das sollte doch so nicht sein. Ein Lauftraining sollte nachhaltig sein und durch ein präventives auf die persönlichen Schwächen und Stärken abgestimmtes Training sein.

Am besten kann ein Personal Trainer auf deine individuellen Schwächen und Stärken eingehen. Das kann auch zu einer verletzungsfreien Saison beitragen.

Das „Who is Who“ der Muskeln.

Agonisten:
sind die „Hauptverantwortlichen“ einer Bewegung. Die Muskelfasern verlaufen in der Bewegungsrichtung und haben den günstigsten Drehmoment. Er ist meistens der größte und gelenksnaheste Muskel. z.B. der Gluteus max. bei der Hüftstreckung. ( Ursprung: Darmbein, Sitzbein,Steißbein Ansatz: Oberschenkelaufrauhung und Tractus iliotibialis)
Iliopsoas bei der Hüftbeugung. (Ursprung: Wirbelsäule und Darmbeingrube, Ansatz: kleiner Rollhügel am Oberschenkel )

Synergisten:
Sind ebenfalls dynamisch an der Bewegung beteiligt, haben geringere Drehmomente und geringeren Arbeitsanteil. Die Fasern liegen nicht optimal in der Bewegungsrichtung.

Stabilisatoren:
Gewähren die Körperhaltung und sichern die Gelenke damit die einwirkenden Kräfte belastungsarm ableitet werden. Beim Laufen entsteht bei jedem Bodenkontakt eine Kraft, die den Oberschenkelkopf aus der Pfanne hebeln möchte. Durch die Kraft der Hüftstabilisatoren (Abduktoren des Hüftgelenks und Hüftrotatoren (z.B. Piriformis) wird der Oberschenkelkopf wieder in Richtung Hüftpfannenzentrum gebracht. Daher ist dem endsprechendes Hüftabduktions- und Hüftrotationstraining für eine gute Hüftstabilisierung so wichtig.

Antagonisten
Sind die Gegenspieler der Agonisten. Sie unterstützen den Gelenkschutz und übernehmen bei schnellen Bewegungen die Bremsfunktion. Sie helfen eine Bewegung präzise auszuführen.

Asymetrien sind oft Ursachen für Überlastungen (Verletzungen). Überbeweglichkeit in einer Richtung und Steifigkeit in der anderen Richtung. Darum sollte man beim Beweglichkeitstraining (Dehnen) darauf achten keine Asymetrien zu entwickeln.
Meine Herausforderung ist herauszufinden wie Bewegungsaufgaben gelöst werden.
Wird kompensiert und warum? (Kraft, Ansteuerung)
Kann der Muskel nicht angesteuert werden, dann kann sensomotorisches Training eine Lösungsmöglichkeit sein.
Fehlt es an Kraft? Ist spezielles Krafttraining der richtige Weg.
Meistens ist es eine Kombination von Beidem.

Ein gutes Zusammenspiel der Muskeln führt zu einer ökonomischen Bewegung .
Ökonomische Bewegung führt dazu das kinetische Energie z. B. bei der Landephase beim Laufen durch Muskelarbeit abbaue. Die Landung ist weicher, die passiven Strukturen (Gelenke, Knochen, ….) werden weniger belastet.

Winterzeit – Krafttrainingszeit für Läufer

Der Winter eignet sich hervorragend für Alternativtraining. Doch manche neigen dazu das aufholen zu wollen, das sie das ganze Jahr verabsäumt haben.

Von Null auf Hundert.

Ich kann mich noch gut erinnern, vor ein paar Jahren war Springschnur springen der Renner. Wer schaffte die meinten Sprünge. Was folgte waren Überlastungen. Dabei ist es Schade. Die Springschnur ist ein super tolles Trainingsgerät. Aber wie schon so oft. Die Dosis macht es aus.

Kettlebells werden geschwungen, Gewichte gestemmt. Was folgt, Überlastung, Frust. Krafttraining braucht vernünftigen, sinnvollen Aufbau. Was nützt es wenn ich auf der Beinpresse Bewunderung im Fitnesscenter ernte, weil ich es schaffe, liegend, beidbeinig hohe Gewichte in die Höhe zu drücken, wenn ich es nicht Mal schaffe einbeinig mein eigenes Körpergewicht zu stabilisieren. Stabilisation und Kraft müssen im Einklang sein, und das braucht strukturierten Trainingsaufbau.

Die körperliche Struktur passt sich der Belastung an. Druck und Zugübungen sollten im richtigen Verhältnis durchgeführt werden um körperlichen Dysbalancen vorzubeugen.

Wichtig sind vollen Bewegungsamplituden um auch Reize auf das Bindegewebe (Bänder, Kapseln) auszuüben. (ist beim Maschinentraining eher eingeschränkt)

Wichtig ist variantenreich zu trainieren:

Jede neue Übungsvariante ist eine neue Herausforderung an unser sensomotorisches System.

Jede neue Übungsvariante führt zu unterschiedlichster Beanspruchung der Muskelzusammenarbeit.

Bei jeder neuen Übungsvariante werden unterschiedliche Stabilisatoren beansprucht

Bei jeder neuen Übungsvariante wird das Bindegewebe verschiedenartig beansprucht.

Bei jeder neuen Übung werden Gelenke und Knochen in möglichst vielen Winkeln und Richtungen belastet und entwickeln daher größere Belastbarkeit.

Und zu guter Letzt: „Abwechslung macht Spaß– motiviert“.

Dazu braucht es einen Trainer der ein großes Übungspool hat, über Kompetenz verfügt, damit die Übungen präzise ausgeführt werden und der die richtigen Übungen aussucht.

Der Vorteil von Training mit freien Gewichten/eigenen Körpergewichten:

– komplizierte Bewegungsabläufe werden erlernt
– dadurch verbessert sich die Koordination
– durch besser in den Alltag und im Sport umsetzbar
– es verbessert sich die Körperstabilität
– man kann es fast überall mit geringen Aufwand machen.

Kräftigere Muskeln ermöglichen schneller und kräftigere Bewegungen, verstärken die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel, Sehnen, Knochen, Kapseln (Druck/Zug) und führt zu einer besseren Haltung und Wirbelsäulenentlastung.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining.

Funktionelles Training – Bodybuilder – Kraftsportler – Ausdauersportler

Bodybuilder: Das Ziel ist einen möglichst muskulären Körper zu erreichen. Starker Muskelwachstum ist vorrangig. Ein bestimmtes optisches Ideal (schön definierte Muskeln) soll erreicht werden. Ziel ist nicht seine eigene Körpermasse oder fremde Masse (Gewichte) irgendwohin zu bewegen.

Kraftsportler: Gewichtheben (Reißen, Stoßen) Kraftdreikampf (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) Das Ziel ist möglichst viel Masse (Gewicht) zu heben, reißen, drücken, werfen. Der Sportler steht meist auf zwei Beinen und bleibt auch dort. Er bewegt hauptsächlich fremde Masse (Gewichte) kein eigenes Körpergewicht. Dauer der Kraftbelastung eher kurz, Art der Kraft – eher explosiv

Ausdauersport: Hauptsächlich bewegt er nur eigenes Körpergewicht (und Rucksack und Getränk..) nach vorwärts (indem er schwimmt, radelt, läuft, langläuft….)

Laufen ist überspitzt betrachtet hopsen von einem Bein auf das andere. Ziel eines Läufers ist es möglichst schnell wohin zu kommen. Je länger die Strecke um so ökonomischer (weniger Kraft verschwenderisch) sollte gelaufen werden. Je besser ich stabilisieren (Haltekraft) habe, um so weniger Kraft raubend ist mein Laufstil. Je kürzer die Strecke um so Kraft intensiver kann ich laufen. Beim Laufen muss ich noch die Bodenreaktionskraft (Landefertigkeit, Kraft beim Fußabdruck, Übungen in der geschlossenen Kette) beachten. (beim Schwimmen, Radeln, Langlaufen nicht).

Strategie im Laufsport:

Einbeinige Kraft, dynamische Flexibilitet entwickeln, Propriozeptive (Körperwahrnehmung) verbessern
Entwicklung von Stabilität und exzentrischer Kraft.
Einbeinige Landung perfektionieren (dazu brauchts exzentrische Kraft)

Plyometrisches Training: vom leichten zum schweren
– Beidbeinig, einbeinig auf einen Kasten
– Beidbeinig, einbeinig über einen Kasten (Höhe wird sukzessive gesteigert)
– Beidbeinig, einbeinig über einen Kasten und gleich wieder abspringen (einbeinig, beidbeinig)
………..

Kraft entwickeln: vom leichten zum schweren

– Kontrolle des eigenen Körpergewichts mittels einbeinigen
Übungen
– Entwicklung einbeiniger Kraft mit Ziel Verbesserung der
Hüftmechanik
– Variationen von knie- und hüftdominanten einbeinigen Übungen
– Ziel einbeinige Übungen mit Zusatzgewichten schaffen.